健康长寿饮食指南

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推荐序 健康长寿，饮食中来 前言?正确的饮食，健康的长寿 第一章 长寿的人都在吃什么 中国?贵阳?豆制品造就的长寿之乡 /3 ??以豆制品为主食 /3 ??豆制品富含大豆异黄酮，能预防心脏病 /5 高加索地区?格鲁吉亚?吃肉也能长寿 /8 ??真有那么多长寿老人吗 /8 ??吃肉多，胆固醇却不高 /9 ??秘诀之一：不吃肥肉，多吃蔬菜 /11 秘诀之二：吃葡萄不吐葡萄皮 /12 秘诀之三：常喝葡萄酒 /14 秘诀之四：儿孙满堂，热门用餐 /16 秘诀之五：早餐一定有酸奶 /17 花絮：切尔诺贝利核泄漏会危害食品安全吗 /19 厄瓜多尔?比尔卡班巴?管住嘴，迈开腿 /22 管住嘴——少吃肉，多吃素 /24 迈开腿——运动永远都错不了 /26 长寿饮食文化急需抢救 /29 坦桑尼亚?汉德尼?与高血压无缘的马塞族人 /31 饮食习惯改变，非洲不再是高血压的净土 /31 马塞族人没有得高血压的 /32 每天喝2~3升酸奶 /38 一天只吃一顿饭 /40 中国?广州?少吃盐，少得高血压 /43 找不到一例高血压患者 /44 吃“苦”得健康 /45 吃盐越来越多，高血压发病率随之上升 /48 法国?奥尔良?葡萄酒促成的长寿之国 /50 又是一个吃肉也能长寿的国家 /50 来吃动物内脏吧 /53 喝矿泉水，预防心脏病 /54 南欧?地中海式长寿 /56 这样吃，不得心脏病 /56 “拼了命才完成”的西西里岛调查 /59 日本?冲绳?世界第一长寿地区 /62 吃盐最少的地方 /62 营养均衡的“全猪”盛宴 /63 极具冲绳特色的豆腐吃法 /65 猪肉、豆腐的最佳拍档——昆布 /66 第二章 长寿不可能一蹴而就 冲绳男性的长寿传统不再 /69 巴西?大坎普?平均寿命减少十七年 /72 美国?夏威夷?日裔移民还能保持长寿吗 /76 早期的移民吃盐少，比日本本土人还长寿 /78 年轻一代饮食西化，肥胖问题明显 /79 改吃豆类食品，血压立刻下降 /80 长寿究竟靠遗传，还是靠生活环境 /82 中国?新疆?同样是丝路居民，有人长寿，有人却短命 /84 短命的阿勒泰人 /85 长寿的吐鲁番人 /86 108岁的婆婆爱吃手抓饭 /88 到处都是寿星的和田 /90 长寿还是短命，归根结底，是吃什么决定的 /91 瑞典?生活习惯的改变与寿命的缩减 /95 第三章 短命地区给我们的教训 第四章 快餐容易减损寿命 第五章 吃对食物才有健康的明天 附录?“长寿之乡”巴马的饮食

内容介绍:

全球长寿村 饮食习惯大调查 为什么有的人能无病无灾地活到120岁，有的人却40岁不到就英年早逝？ 为什么有的地方生存环境极其恶劣，百岁老人却层出不穷，而有的地方医疗水平高度发达，人们却是各种恶疾缠身。 寿命的长短究竟跟什么有关，是自然环境，还是生活习惯？ 来自日本的长寿学博士，在世界卫生组织的协助下，历时20余年，走遍全球25个国家的61个长寿地区，终于揭示了长寿的秘诀，那就是——长寿的秘密在饮食。 我们究竟应该吃什么？怎么吃？请您仔细阅读这本《健康长寿饮食指南》，家森幸男博士会告诉您越吃越长寿的秘密。

序言:

前言 正确的饮食，健康的长寿 健康与长寿是人类长期以来的梦想，1983~2008年间，我在世界卫生组织（WHO）的资助下，开始了有关健康长寿与饮食的调查。经过20余年坚持不懈的努力，我走遍了世界25个国家、61个长寿地区，终于弄明白“为什么有人能长寿，有人却短命”，导致这种差异的决定性因素就是——吃。 不过，也有人说，现在是“基因时代”，要是本身不具备“长寿基因”，吃什么都没有用。我要告诉你，基因不可能决定一切。即使是生活在长寿之乡（在别人看来，携带“长寿基因”），如果不按照正确的方法来吃，一样不能长寿；而没有生活在长寿之乡（不具备“长寿基因”），只要坚持正确的饮食，照样能活过百岁。所以说，“饮食”才是性命攸关的头等大事，有食物才有生命力，也自然能长寿。 那么，每天应该吃什么，吃多少，怎么吃，才能长寿？为什么同样吃鱼，冲绳人平均寿命世界第一，而苏格兰人就吃出心脏病；同样是吃肉，法国人就能做到长寿，而有的人则早夭。掌握这项秘诀，你就拥有了长寿的超能力。 现代人的平均寿命普遍提高，医疗技术也日益进步，但“生活习惯病”的阴影却屡屡挥之不去。“肥胖、高血压、心脏病、脑梗死”都让人不得不担心以后的日子。活得久更要活得健康，无病无灾的晚年生活，才是每个人的愿望。 在这20多年的调查研究中，我亲自体会了世界各地的饮食差异。那么，有没有放之四海而皆准的饮食原则？当然有！它不外乎以下十点。 其一，少吃盐。 其二，少吃脂肪含量高的食物，特别是动物性脂肪含量高的食物。 其三，多吃蔬菜与水果。 其四，多吃乳制品。 其五，多吃鱼类与大豆制品。 其六，很多人一起、热闹地用餐。 其七，食材均衡。 其八，每天有一餐吃饱、吃好。 其九，相信自己可以长寿。 其十，对生活抱持乐观的态度。 以上是研究长寿地区民众饮食生活所归纳出的健康十大条件。 总之，能否长寿，决定权在每个人手上，就看你是否认真改进每天的饮食习惯、建立长寿的超能力！换言之，要想健康长寿绝不困难，只要适当调整每天的饮食，健康长寿确实是一个可以达到的目标。

后记:

书摘:

家森幸男 医学博士，著名长寿学家，世界卫生组织（WHO）循环器官疾病专业委员，CCTV《走进科学》栏目特邀专家。 1937年出生于日本京都府，1967年获得京都大学研究所医学博士学位。现为京都大学名誉教授、武库川女子大学国际健康开发研究所所长。 1983年起在世界卫生组织的协助下，走访全球25个国家、61个地区进行长寿饮食的相关学术调查。 主要著作有《饮食治疗高血压》《长寿饮食世界探寻记》《里海酸奶的神效》《大豆拯救世界》等。

健康长寿，饮食中来 范志红（中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长） 说到饮食健康的话题，几乎能够吸引所有人的注意力——谁不想让自己生命蓬勃，健康长寿呢？但是，这方面的信息，又实在太过混乱，令大多数人感到无所适从，难以操作。 有的人听说，肉类是魔鬼，一定不能吃。也有人听说，内脏胆固醇高，完全不能沾。有人听说豆制品含植物雌激素能让孩子早熟，也有人听说奶类会致癌连酸奶也不能喝……这种种说法，似乎都有科学证据，但果然能够让人信服吗？ 如果细细地分析那些研究结果的偏颇之处，解释为什么不能用好坏来绝对划分食品，吃肉喝奶并非对人人有害，合理搭配、适度摄入才有益于健康……恐怕非专业人士只会听得云里雾里。 翻翻家森幸男教授所著的这本《健康长寿饮食指南》，各种有关饮食的疑惑，或许就能豁然开朗。 家森教授作为世界知名的长寿学专家，毕生致力于饮食与健康关系的研究。在世界卫生组织的协助下，他历时20余年，走遍全球6大洲25个国家61个地区，去完成有关人类饮食与健康长寿的一项调查，而这本书就是他这项研究的经历和体会，可以说浓缩了人类饮食与健康长寿的研究结果。 跟着家森教授，我们走近那些耄耋老人个个精神矍铄的世界著名长寿区域，也走过那些寿命很短、大腹便便、慢性病肆虐的地方。我们看到，虽然长寿地区的饮食习惯各不相同，有的爱吃肉类，有的喜欢内脏，有的爱喝酸奶，有的喜欢豆腐，有的喝酒，但他们都有一些极为相似的生活理念和生活方式。而即便是在传统长寿地区，现代西方饮食方式也正在让人们远离健康长寿的道路。 这本书娓娓道来，没有说教，只是将事实展现在人们的面前。但是，事实是检验真理的唯一标准，人们可以信服地明白，其实天然的食物无所谓好坏，只要合理利用，都是促进健康长寿的营养来源。 我这里也有一段和长寿之乡有关的文字，正好和家森教授的内容互相呼应： 近日，网友shepherdess给我留言说： 某作家出差新疆，打听著名长寿之乡和田地区的长寿之道。一个100多岁的维族老人用并不流利的汉语说：“早上一个馕，中午一个馕，晚上不吃馕。”他们只吃玉米面的馕，晚上为什么不吃？是因为“没有”。老人说，他们也想吃牛羊肉，可没有。另一位95岁老人，在50岁之前没得过什么病，只是近几年偶尔患感冒。她早晨喝茶、吃馕，中午吃拌面、汤饭和馍馍，晚上吃半个馕。 答案有点让人大跌眼镜。和田地区处于沙漠边缘，蔬菜种类不多，日常饮食是馕，配上糖分很高的瓜果和果干（葡萄干、杏干、桑葚、无花果之类），肉类应该只是偶尔为之。当地人的生活，怎么都感觉不那么“健康”：没看到绿叶菜，没看到蘑菇，更没看到鱼。提到的肉都是红肉，而大量吃的瓜果都是哈密瓜、葡萄这些糖分高的…… “不理解啊不理解……真是疯了，这样的饮食难道不是该被批判的吗？怎么还会长寿呢？”她问。 我说：不，这些老人的饮食方式比我们健康多了，只是我们没有意识到。 ——这些老人虽然得不到大量的蔬菜，但通过吃瓜果依然可以得到足够的抗氧化物质、维生素C和钾元素，在某种意义上弥补了不吃蔬菜的损失。桑葚、无花果都是营养价值非常高的水果。哈密瓜和西瓜中钾含量非常丰富，葡萄干里面还有较多的铁。这些水果都是新鲜天然产品，没有加糖，没有加脂肪，没有加香精，而且没有经过长途运输，比我们所吃到的水果更为健康优质。 ——这些老人吃不到高度加工食品，所有的食物都是天然状态。因为经济限制，他们吃不起过多的肉，用不起过多的油脂，蛋白质和脂肪从不过量，食品中各种污染物质都很少，再加上足够的运动，慢性病和癌症的风险自然很低。 ——老人们的饮食都不过量，每餐定量，并不会暴饮暴食。这里所说用玉米面做的馕属于粗粮，普通的馕是小麦粉做成，其中的矿物质经过发酵之后便于吸收，而维生素含量也在发酵之后升高。他们用来做馍馍和馕的面粉不会像我们这么精，没加入过多的氧化剂，所以营养质量比我们的白馒头更好。长寿老人通常不抽烟，饮酒很少，没有任何不良嗜好。 此外，和田地区的老人们还能享受到充足的阳光，新鲜的空气；他们有愉悦平和的心情，还有终年不辍的辛勤劳作，从来不缺体力活动。而光照、环境、体力活动和开朗心情，都是保证健康的重要因素，和饮食同样重要。 家森教授在书中所给出的10大长寿饮食原则，不仅有少吃盐、少吃脂肪含量高的食物、多吃蔬菜与水果、多吃新鲜鱼类与大豆制品等举世公认的健康准则，还有有全家人一起热闹用餐的建议，实际上也包含了愉悦心情和良好家庭关系的因素。 我相信，健康和长寿与每日饮食密不可分，而这绝不是不吃某种食物，或者大吃某种食物，就能达到的目标。条条大路通罗马，如何找到适合自己的、有特色、多样化的健康饮食，相信读者在阅读本书之后，会有更多的体会，而对那些妖魔化某些天然食物的说法，或者过分夸大某种食物健康效果的说法，会具有更多的抵抗力。